朝起きたときに腰が痛くてつらい人はいませんか？あまりの痛みでベッドから起き上がることもできない。やっとの思いで起き上がっても腰が痛いから全く動けない…。
朝の忙しい時に「腰の痛みにかまってる場合じゃないのに」なんて思うことが多々ありますよね。
腰の痛みで朝から疲れてしまい、何もできない時間が発生するのは本当にもったいないことです。寝起きに腰を痛めてしまう原因は一体何なのでしょうか。
朝に起こる腰の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。
痛みは筋肉の緊張
痛みが起きるのは、打ち身や切り傷、ウィルスのようなはっきりとした原因がある場合を除くと筋肉の緊張が原因です。
筋肉の緊張がある程度のレベルに達すると痛みが生じるようになるのです。
筋肉の緊張が起こると、筋肉内の血管や神経が圧迫されます。
結果、血管の圧迫による血行不良と神経の圧迫による伝達機能の低下が起こります。
血管の圧迫による血行不良
筋肉の緊張から血行不良が起こると痛みの他にも、しびれ、冷え、つっぱり、だるさ、むくみなどの症状が出てきます。
血行が悪くなることで筋肉への酸素の供給や体温の低下、栄養が行き渡らないという自体につながるのです。
神経の圧迫による伝達機能の低下
筋肉の緊張により筋肉の内部にある神経が圧迫されると、神経の伝達機能の低下を招きます。
伝達機能の低下により、筋肉を動かしている時でも脳が休息の時間だと捉えてしまうのです。
筋肉が緊張する要因
筋肉を緊張させる原因は老廃物等の「乳酸」にあります。
緊張した筋肉が血管を圧迫すると酸素の供給が低下して、乳酸が発生します。また、酸素が足りないために細胞も壊れてしまうのでブラジキニンや蛋白分解酵素が発生します。
筋肉を動かすことによる緊張
筋肉を動かすと起きる緊張とは筋肉痛のことです。
筋力を使うことで血流が不足して筋肉に酸素が行き届いていない状態になるのです。すると乳酸が発生して、排出されないまま筋肉に乳酸が溜まってしまうのです。
溜まった乳酸により筋肉の緊張が起こるのです。
筋肉を動かさないことによる緊張
では、筋肉を使い過ぎないのがいいのでしょうか。人間の体は面倒にできており、身体を動かさない状態が続くと筋肉にカルシウムが溜まります。
カルシウムが筋肉を緊張させる上に、なかなか排出されない、ので緊張状態が続くのです。
筋肉の収縮で乳酸を追い出す
筋肉は緊張していると老廃物や乳酸を追い出すことができません。
緊張している筋肉は収縮がしにくいために運動を余儀なくされますが、緊張しているので動かすとさらに緊張してしまいます。負のループに陥ってしまう前にどうしたらいいのでしょうか。
乳酸を筋肉から追い出すためには適切なストレッチを行えばいいのです。
朝に腰が痛くなる原因
ネット上には様々な要因が書かれています。朝の腰の痛みとしてあげられる原因についてざっと上げると…
- 冷え
- ストレス
- 内蔵の異常
- 寝姿勢
- 寝返りの少なさ
- 腰の疲労
といったのもが挙げられています。
坂戸孝志著『カラー版 9割の腰痛は自分で治せる』によると、朝に腰が痛くなる場合は、マットレスの見直しが必要だと言及されています。
ストレス・冷えによる腰の痛みについて
ストレスや冷えは腰の痛みに対しての要因になるものの、根本となる痛みではないのです。
もともと腰周りの筋肉が緊張しているところに、ストレスや冷えが加わることで腰の痛みを誘発してしまっています。ストレスの原因に対処することや、寝起きに冷えないように部屋を暖めて寝たり、カイロを貼ることで一時的に痛みは引きます。しかし、根本としての筋肉の緊張はなくならないのです。
内臓の異常による腰の痛みについて
腎臓の出血や内蔵に異常が起きていることが原因で、朝に腰が痛くなる可能性も示唆されています。
ところが坂戸氏曰く、内臓疾患の関連痛としての腰痛は「考えるべきでない」と記述があります。腰の筋肉の緊張状態から内蔵に異常が起きることが多いのだそう。
猫背で過ごすことにより肋骨が内蔵を圧迫するため、体の不調に繋がることもあります。筋肉の緊張と病気の関係性は現在研究中です。
寝返りの少なさが朝の腰の痛みの原因
人間は身体を動かさないと筋肉が緊張して凝り固まってしまいます。身体を動かさないといけないのは睡眠中も同じです。
睡眠中も筋肉に老廃物や乳酸が排出されます。筋肉が緊張していると乳酸が筋肉から出て行かなくなるため、さらに筋肉が緊張してしまいます。筋肉の緊張が痛みに変わってしまうのです。
寝ている間の筋肉の緊張を防いでくれるのが寝返りです。寝返りを打つことで筋肉が凝り固まるのを防止してくれるので、筋肉の緊張が緩和されるのです。
人は1晩に20～30回の寝返りを打つと言われています。自然な寝返りが打てるように寝姿勢や寝具の環境を整えましょう。
対処法～寝具を見直そう～
朝の腰の痛みには寝具の見直しが一番です。筋肉の緊張を起こさせないために、寝ている間の筋肉を気遣うこと、寝返りが打ちやすい環境にすることが大切になってきます。
マットレス
硬すぎるマットレスの上で寝ると、筋肉が血管を圧迫して血行不良になることがあります。反対にやわらかすぎるマットレスでは体が沈み込んでしまい、寝返りを打つ時に筋肉を使うため疲労がたまってだんだん寝返りが減ってしまいます。
マットレス選びは「硬すぎず、柔らかすぎない」ものを選ぶのがマストです。
枕
枕も寝返りの回数を左右する要素です。寝返りを打ちやすい枕は
- 仰向けの状態で布団の水平線と首の角度が15°ぐらいになるもの
- 横向きに寝た時に顔のラインと、首、胸が同じななるもの
を用意します。この2要件が揃っていると自然な寝返りが打ちやすくなるわけです。枕が高すぎたり、低すぎたり、首が沈みすぎるものもNGというわけです。
また、体重の増減や加齢による体の変形などに合わせて枕を定期的に見直す必要があります。お気に入りの枕も「実は今のあなたに合っていない」などということもあるのです。
パジャマ
寝るときの服装にも寝返りに関わる要素があります。
- 厚手のパジャマ
- モコモコのパジャマ
- 何枚も重ね着をしている
上記に挙げられるような寝巻きを選んでいる人はいませんか。あまり着込み過ぎると体が窮屈に感じて身動きが減ってしまうので、寝返りを打つ回数が減ってしまいます。
また、汗を吸いにくい素材のパジャマは布団内の湿度をあげてしまい熟睡を妨げます。
寝返りを増やすためのパジャマは天然素材で、ゆったりとした装飾のないもの、がオススメです。ストレッチの効いたパジャマを選ぶことができれば体の締めつけを感じることなく、自然な寝返りを打つことができます。
まとめ
腰の痛みは筋肉に溜まった老廃物から筋肉が緊張して起きているということがお分かりいただけたと思います。
特に朝の腰の痛みは、寝ている間の寝返りで筋肉にたまる乳酸や老廃物を追い出していくことが重要です。
自然な寝返りを打てるような睡眠環境を整えて朝の腰の痛みとおさらばしましょう！
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